Dérouter les routines

1 - Les respiroutines

La Cohérence Cardiaque a un point faible qui devient, avec la pratique quotidienne, un point fort.

Les effets physiologiques, émotionnels, corporels et psychologiques ne sont obtenus qu'avec une pratique régulière.

C'est la méthode du  365  qui est le plus souvent proposée car c'est une symbiose équilibrée entre effets, motivation, régularité et faisabilité. 

Mais, les variantes existent, elles sont même souhaitables pour contrecarrer la monotonie.

L'été est une parenthèse de vie différente, on peut attendre septembre pour être monautomne.

C'est pour mon livre COHÉRENCE CARDIAQUE 365 que j'ai créé la méthode du 365, pour être simple dans la vie de tous les jours.

L'été, ce n'est pas la vie de "tous les jours", c'est la vie qu'on aimerait tous jours.

L'orthodoxie du 365 peut bien être contrecarrée un mois par an, c'est l'auteur de la méthode qui vous le préconise et vous le recommande, osez le paradoxe un mois par an !

2 - Deux fois plus, sans contraintes ...

Depuis plus de vingt ans que je m'intéresse à la Cohérence Cardiaque et que je suis en contact avec des milliers de professionnels de la santé, du bien-être et du coaching formés à la pratique professionnelle, je m'aperçois qu'on a besoin d'une certaine durée de pratique de cohérence cardiaque, à six respirations par minute par séance, pour obtenir les bénéfices reconnues de la Cohérence Cardiaque.

Le 365 propose trois sessions de 5 minutes pour un total de 15 minutes par jour, j'estime aujourd'hui que c'est un minimum efficace, acceptable pour l'agenda et qui a obtenu l'assentiment de la communauté scientifique qui s'intéresse à la Cohérence Cardiaque.

Je vous propose de doubler ce temps, pendant le temps des vacances, je ne promets pas un doublement des résultats mais une multiplication des respiroutines antimonotonie tout aussi efficaces.

Au retour des congés, vous pourrez facilement les intégrer à vos journées moins roses, voire moroses.

3 - Premier objectif : 30 minutes

L'été, on a, en général, plus de temps pour soi, du moins c'est ce qu'on croit car il passe tellement vite, l'été.

Je vous propose le contrat suivant : 30 minutes de Cohérence Cardiaque par jour, à répartir comme bon vous semble, dans la journée.

Je propose aussi de vous passer de guides respiratoires pendant ces 30 minutes, l'augmentation du temps total dans la journée permet des écarts par rapport à la fréquence respiratoire idéale qui est de SIX RESPIRATIONS PAR MINUTE.

Je vous propose plusieurs protocoles simples à adapter à loisir en ces moments privilégiés.

Vous avez donc à répartir 30 minutes de respiration consciente pour le premier objectif.

4 - Deuxième objectif : inspir = expir 

Les bases physiologiques

Le fait d'être en INSPIRATION active le système nerveux sympathique, celui qui utilise l'adrénaline et le cortisol, les hormones nécessaires pour l'activation musculaire en vue de la mise en sécurité par la fuite et/ou le combat.

Le fait d'être en EXPIRATION active le système nerveux parasympathique, celui qui utilise les nombreuses hormones nécessaires au repos, à la restauration, à la récupération et à la réparation.

Notre système nerveux automatique involontaire (le système nerveux autonome) fonctionne avec l'alternance entre le SYMPATHIQUE et le PARASYMPATHIQUE.

La respiration peut être contrôlée par la volonté (c'est le secret).

Si on égalise volontairement les temps inspiratoires et expiratoires, on équilibre l'action Sympathique et Parasympathique. L'effet est physiologique, émotionnel, physique et psychologiques, tous dépendants du système nerveux autonome.

Application pratique simple

On peut oublier -- pour l'été -- le troisième objectif qui est d'une durée optimale de 10 secondes de chaque respiratoire, avec une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes. On le garde pour la vie de tous les jours et on compense par un total quotidien en temps plus important.

Voulez allez donc pratiquer vos respiroutines, pour une durée totale de 30 minutes par jour, en trouvant des moyens pour égaliser, en durée, l'inspiration et l'expiration.

5 - La cohérence, ça marche

L'été, en vacances, profitez de vos promenades pour les rendre inspirantes !

Ce sont vos pas qui vont guider vos respirations, le pas de promenade est lent, nonchalant, sans forcer les muscles, il ne doit pas entrainer d'essoufflement, d'accélération de la fréquence cardiaque ou d'hyperventilation.

Objectif :

• caler la respiration sur les pas : inspirer sur un pas, expirer sur le suivant,
• respecter une fréquence de 12 pas par minute : 6 pas en inspirant, 6 pas en expirant, soit 6 cycles complets par minute.

Technique d'apprentissage :

• l'apprentissage va prendre plusieurs ballades, c'est pas grave car l'égalisation des inspirations et des expirations se fera de toutes façons,
• pendant la phase d'apprentissage : utilisez la minuterie de votre téléphone, réglez sur 5 minutes, déclenchez, marchez lentement, un pas en inspirant, un pas en expirant et comptez les inspirations,
• l'objectif à atteindre, c'est de s'habituer, pour ces promenades de cohérence, d'avoir 30 inspirations sur 5 minutes
• 30 inspirations en 5 minutes = 6 inspirations par minute, soit 6 cycles respiratoires par minute : le but !

En pratique :

• ce n'est pas très grave si on n'est pas pile, poil, à 6 inspirations par minute, l'important c'est : marche lente, un pas en inspirant, un pas en expirant : égaliser les temps d'inspiration et le temps d'expiration.
• On y arrive très vite avec un peu d'entrainement et de patience.
• Le silence est important : marchez en silence.
• L'attention est importante : marchez en conscience de la respiration et de votre environnement.
• Profitez de la ballade, la ballade des gens heureux.

Profitez de toutes vos promenades pour alimenter votre crédit quotidien de Cohérence Cardiaque.

Pour ceux que cela intéresse allez voir du côté de la MARCHE AFGHANE qui a adopté ce principe depuis des millénaires.

6 - Relax, transat, hamac

Lorsque vous êtes allongé, au soleil ou à l'ombre, au repos, détendu, vous cochez déjà une case, celle de la relaxation musculaire, l'orthodoxie de la fréquence respiratoire est moins importante, la stimulation parasympathique est assurée par le repos musculaire, la position allongée et l'esprit libre.

Dans ces moments de détente propices au repos, créditez votre compte quotidien de minutes de cohérence cardiaque en fermant les yeux et en comptant mentalement au rythme que vous voulez 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 etc, la seule consigne c'est que la durée de l'inspiration soit la même à la durée de l'expiration. Le même décompte à l'inspiration qu'à l'expiration.

C'est simple, faites-le quelques minutes toutes les demi-heures de pause et le crédit augmente. C'est la pause dans la pause.

7 - La plage, la mer, les vagues

Si vous avez la chance de passer une partie de votre été à la plage et que vous entendez le flux et le reflux régulier des vagues sur les galets, fermez les yeux, inspirez à la vague montante, expirez à la vague descendante.

Ce ne sera probablement jamais à 6 vagues par minute mais vous aurez un guide naturel sonore immersif pendant lequel vous pourrez surfer en pensée sur des moments de paix.

C'est parfois très lent, ne fatiguez pas, ne manquez pas d'air, quelques vagues d'égalisation des temps inspiratoires et expiratoires, c'est un moment riche en perceptions.

Anecdote : le premier guide audio que j'ai réalisé, il y a plus de vingt ans, fut enregistré sur la plage de Cassis. La plage de mon enfance ! Le crissement régulier de ses galets dans ma mémoire, évoque encore, soixante ans plus tard, le doux glissement des beaux étés de ce passé.

8 - Pour terminer

Profitez de tous vos moments de calme, de promenade, de déambulation, de contemplation, de rien, pour égaliser le temps inspiratoire et le temps expiratoire pour quelques minutes de cohérence cardiaque en conscience.

Égalisez la durée des inspirations et la durée des expirations, c'est la recommandation estivale, pas si déroutante que ça !